膳食纤维有哪些食物，膳食纤维主要来源于豆类、谷物、水果、蔬菜、坚果及全谷类食物。

1．薏米：

含有丰富的膳食纤维，薏米不仅能帮助消化，提高胃肠蠕动，还可以帮助身体排毒，清理血液系统。

2．即食全麦面粉：

即食全麦面粉是一种丰富膳食纤维的食物，其抗氧化能力蛋白质和维生素含量也很高，能够提高消化系统的健康状况。

3．蔬果：

蔬菜是含有丰富膳食纤维的食物，蔬菜中的维生素、矿物质和膳食纤维含量独一无二，除此之外，蔬菜还能帮助提高和维护人体的免疫力和抗过敏能力。

4．芸豆：

芸豆也是膳食纤维最丰富的食物之一，它不仅能帮助维持血糖稳定，而且能改善肠道的健康状况，促进肠道蠕动，保持身体健康。

5．大麦：

大麦含有丰富的膳食纤维，能有效帮助身体消化，促进肠动力，丰富的膳食纤维能缓解便秘，促进肠胃健康。

膳食纤维的摄入量标准

1.根据《中国居民膳食指南》发布的最新标准，成年人每天摄入膳食纤维的推荐量是38克。

2.据相关资料显示，宝宝每日建议摄入纤维量是宝宝出生时体重的4.5%。

3.膳食纤维也被划分为质量纤维和极高分子量多糖。

粗纤维又叫“质量纤维”，它可以促进肠内蠕动，减少食物在消化道内的滞留时间。

而极高分子量多糖，又分可溶性纤维和不溶性纤维，可分别发挥不同的生理作用。

4.摄入膳食纤维有助于稳定血糖，控制血脂，消除饱食感，增加食物的保持能力，抑制脂肪吸收，抑制癌症风险，也有助于益生菌的繁殖，维护肠道健康。

5.虽然膳食纤维有很多好处，但如果摄入量过多，也会导致干燥腹泻，维生素和矿物质消耗过快，腹痛，消化不良，还可能引发乙状结肠及大肠炎等症状。

膳食纤维每日摄入量

1、根据美国国家膳食指南推荐，每日摄入膳食纤维量不低于14克，更高的摄入量更能有助于身体健康。

2、高纤维食物种类繁多，如：

蔬菜、水果、全麦类食品、豆类食品、坚果、瘦肉等。

3、美国疾病控制与预防中心提出，从18岁至50岁的男性每日摄入纤维量建议为38克。

4、从50岁以上的男性应该每日摄入膳食纤维量不低于30克，以促进身体健康。

5、从18岁至50岁的女性每日摄入纤维量的建议为25克，从50岁以上摄入纤维量不低于21克。

6、膳食纤维摄入量最好分开来，比如：

午餐吃2克，晚餐吃3克，早餐吃剩下的9克。

随着每一顿饭摄入足够的纤维，起码可以做到每天摄入14克膳食纤维。