营养菜谱（营养菜谱大全 家常）

本文阅读简介：

• 1、一周家庭菜谱(营养配餐)
• 2、一日三餐的健康食谱
• 3、营养美食食谱
• 4、营养餐食谱大全有哪些？
• 5、营养菜谱家常菜做法

一周家庭菜谱(营养配餐)

一周家庭菜谱(营养配餐)

一周家庭菜谱(营养配餐)。有时候我们经常在家里吃饭，就会吃腻，而到外面去吃，又感到贵，还怕不卫生。以下是我精心为大家准备的一周家庭菜谱(营养配餐)，快来一起看看吧。

一周家庭菜谱(营养配餐)1

家庭食谱周一吃什么好

主食

米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷

菜单

肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。

汤

海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

家庭食谱周二吃什么好

主食

豆浆大枣大米粥，玉米面窝窝头，花生米饭，包子（猪肉白菜馅），花卷（白面、麻酱）。

菜单

红烧牛肉（牛肉、胡 萝卜、土豆），酱肝片，香干抄芹菜，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，花生芹菜，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

汤

虾皮番茄汤，鸭子海带汤。

家庭食谱周三吃什么好

主食

炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，煮黄豆、绿豆芽、芹菜末），红枣大米饭。

菜单

花生芹菜，肉末烧菜花（猪肉、菜花），黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，素炒三丝（莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽），瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝。

汤

三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）/西红柿鸡蛋汤，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

家庭食谱周四吃什么好

主食

红豆饭。（红豆，大米），豆浆大米粥，苹果酱花卷，高粱白米饭，大米饭。

菜单

鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），香菇黄花黑木耳肉片，蒜茸小白菜，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，爆腌萝卜。

汤

鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤，鱼头豆腐汤，紫菜葱花鸡蛋汤。

家庭食谱周五吃什么好

主食

家常烙饼，黄玉米面粥，红枣大米粥，大米饭，水饺（猪肉、冬瓜馅）。

菜单

杂锦菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），肚丝、黄瓜丝凉拌，炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜），香干拌芹菜黄瓜，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑。

汤

大白菜豆腐汤，鸡蛋紫菜汤。

家庭食谱周六吃什么好

主食

水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭。

菜单

肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝（青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝）。

汤

香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤，大白菜豆腐汤。

家庭食谱周日吃什么好

主食

牛肉炒面（牛肉，面条），蛋糕/面包/菜包，面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)，大米小米玉米饭，韭菜猪肉饺子，金银饭（玉米糁、大米）。

菜单

蒜泥海带丝、炝肉丝莴笋（猪瘦肉，莴笋，蛋清）、盐水菜心，拌豆芽粉丝，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

汤

绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。

一周家庭菜谱(营养配餐)2

星期一：西芹炒豆干 素炒有机花菜 鸭蛋炒蚕豆

西芹炒豆干，豆干属于豆制品，含有丰富的蛋白质，西芹含有丰富的维生素，用豆干炒西芹，口味清新，香气四溢，非常的开胃。

西芹炒豆干做法：

1、将西芹摘去老筋，洗净后切成滚刀片，豆干洗干净切条。

2、锅烧热放油，下入蒜末煸香，随后下入豆干，放少许酱油拌炒。

3、再下入西芹，放盐，味精，加入少许鲜汤。

4、略煮至西芹熟时、豆干入味后淋少许香油，随后即可出锅。

星期二：干煸土豆 洋葱炒猪肝 丝瓜炒鸡蛋

猪肝有着丰富的营养物质，是最理想的补血食材之一，具有补肝明目、造血养血的作用。

洋葱炒猪肝的做法：

1、先将猪肝表面冲洗干净，再放在清水中浸泡一段时间去血水，之后取出切成薄片，再用清水反复冲洗至没有血水。

2、锅中加水烧开，放入姜片，再把切好的猪肝放沸水中焯水断生，之后马上用漏勺捞起，再用凉水冲凉沥干备用。

3、洋葱洗净剥去外皮，切成粗丝。

4、准备一个小碗，放一小勺淀粉，加水调匀成水淀粉。

5、洗锅烧热放油，放入洋葱丝，煸炒出香味。

6、再放入猪肝煸炒片刻，放少许料酒，老抽，盐，白糖，鸡精迅速炒匀，然后放水淀粉拌匀，淋少许香油出锅。

星期三：腊肠炒四季豆 素炒有机花菜 丝瓜炒鸡蛋

腊肠腊香诱人，吃起来很有嚼劲，与四季豆一起搭配，香气四溢，开胃下饭。

腊肠炒四季豆的做法：

1、四季豆清洗干净，去头去尾，切断，备用。

2、腊肠用温水洗干净，然后切片。

3、热锅放入少许油，放入腊肠，将腊肠煸炒出油。

4、放入四季豆一起翻炒，待四季豆炒到有点变色，加入一勺盐，继续翻炒。

5、淋入小半碗的清水，将四季豆略煮，四季豆没熟会有毒，所以一定要熟透，最后收干汤汁，即可出锅。

星期四：青椒炒卤牛肉 卤鸡爪 蚕豆炒鸭蛋

牛肉与鸡爪是之前卤好的，卤肉一次可以多做点，吃不完放冰箱冷藏起来，需要赶时间的时候拿出来加热一下或是配个青椒炒一下就非常好吃了。

蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，这个季节的蚕豆正是新鲜脆嫩，用来炒鸭蛋又香又脆嫩。

蚕豆炒鸭蛋做法：

1、蚕豆清洗一下，放入沸水中煮熟，之后将蚕豆捞出，用清水冲洗一遍，沥干水分。

2、鸭蛋打入碗里，调入少许盐、细砂糖、料酒、纯净水搅匀备用。

3、锅烧热放油，倒入蛋液，待蛋液稍微凝固，立即用铲子铲成小块，然后盛出。

4、锅中留底油，下入蒜末煸香，再放入蚕豆，大火翻炒。

5、倒入小块鸭蛋，一起翻炒均匀，最后调入适量食盐，翻炒后出锅。

蚕豆虽然好吃还有营养，但有人吃了蚕豆会过敏，所以，有蚕豆过敏的一定不能吃了。

星期五：蒜苔炒腊肠 洋葱炒鸡蛋 清炒红薯叶

蒜苔炒腊肠很香很开胃，鸡蛋营养丰富，这个季节的红薯叶更是清新脆嫩。

红薯叶一般做蔬菜吃的都是秧茎顶端的嫩叶，口感清新爽口，红薯叶营养价值极高，食用能够帮助提高免疫力，保护视力，经常食用还有使肌肤变光滑的作用。

清炒红薯叶做法：

1、先将红薯叶摘洗干净，沥干水。

2、准备一些大蒜切片。

3、锅烧热猪油，油热后下蒜片煸香。

4、再放入红薯叶翻炒，炒至红薯叶发软后加入适量盐，少许清水，略煮两分钟即可。

一周家庭菜谱(营养配餐)3

周一 清爽开胃餐

一到周一，是否患上了周一综合症？不想去上班？孩子不想上学？时差倒不过来？周末吃的太油腻？上班上学这是必须的呀，心里上满足不了，那嘴里总要满足一下吧，起码让心里好过点。

早餐: 酸菜鸡丝粥，花卷，凉拌三丝

午 餐: 西红柿金针菇汤，五彩蛋炒饭

晚餐 ：冬瓜虾皮汤，口蘑炒芦笋，蒜蓉剁椒蒸豆腐，可乐鸡翅，米饭

周二 新鲜风味餐

已经熬过黑色星期一，周二是不是就适应一些了？那就换换口味，吃点不一样的，如西餐，日韩料理之类的，为接下来的工作日加加油。

早餐 ：鲜橙汁，芝士鸡蛋焗吐司

午餐 ：味增汤，洋葱牛肉井饭

晚餐: 罗宋汤，凯撒沙拉，香煎银鳕鱼

周三 传统中式餐

周二吃了一天外国餐，是不是又想着咱们中国的包子馄饨，油条豆浆了?果然这中国胃是纹丝不动的。

早餐: 三鲜小馄饨

午 餐: 黄瓜鸡蛋汤，豆角肉丝焖面

晚餐 ：青菜豆腐汤，干煸花菜，青椒肉丝，红烧大虾，米饭

周四 五色缤纷餐

周四的时候人的`心情容易郁郁寡欢，至于是为什么也解释不通，所以就吃一点色彩鲜艳的，让心情好起来吧。

早餐: 虾仁玉米粥，胡萝卜鸡蛋饼

午餐 ：韩式大酱汤，紫菜包饭

晚餐 : 银耳红枣莲子羹，炝炒西葫芦，鱼香脆皮豆腐，彩椒鱿鱼圈，米饭

周五 元气满满餐

总算是熬到了周五，在坚持坚持就周末了，但是身体的工作效率是否下降了？那就来点补充元气的食物，再接再厉吧。

早餐： 牛奶，生菜火腿三明治，水果沙拉

午餐： 卷心菜菌菇汤，咖喱牛肉饭

晚餐 ：紫菜虾皮汤，素炒甜豆，西红柿炒鸡蛋，芝麻鸭肝，米饭

周六 营养滋补餐

休息的时候就在家好好做顿饭，味道不会比外面的馆子差的，劳累了一周是时候该吃一点好的了，但不可暴饮暴食，反而会起反作用，营养精致的餐点最好不过。

早餐 : 山药红枣粥，水晶虾饺，木耳拌青笋

午餐： 香菇乌鸡汤，素炒茼蒿，文蛤蒸蛋，鼓汁蒸鲈鱼，红豆米饭

晚餐: 丝瓜竹笙汤，炝炒西兰花，蟹黄豆腐，酱烧排骨，红豆米饭

周日 快手偷懒餐

周六又熬夜看剧了吧，那就睡一个长长的美容觉，早餐和午餐一起吃，还可以少做一顿饭，一举两得啊。

早午餐： 鸡蛋醪糟，时蔬炸酱面

晚餐： 玉米排骨汤，白灼秋葵，尖椒土豆丝，醋溜鱼片，米饭

一日三餐的健康食谱

一日三餐的健康食谱有哪些搭配法呢？下面是我整理的一日三餐的健康食谱，欢迎阅读。

一日三餐的健康食谱

第一套一日三餐健康食谱：

星期一 早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳。中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)。中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平 鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个。中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐健康食谱：

周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭

周二： 早餐：小米粥 蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐

周三 早餐：牛奶，面包(或花卷)中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜

周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋

周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉

周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，

周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

第三套一日三餐健康食谱 ：

周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝

周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，

周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，

周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干

周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑 中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

第四套一日三餐健康食谱：

星期一 早餐 营养早餐(脱脂牛奶 水果 豆粉) 全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗 洋葱炒牛肉丝 凉拌豆腐 冬瓜火腿汤 枣子5个 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 香菇蒸肉 清蒸臭豆腐 炒冬瓜 枣子5个

星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白饭3/4碗 清蒸带鱼 青椒炒肉丝 蚝油芥蓝 小蕃茄 6个晚餐 皮蛋瘦肉粥 炒蒜苗 番茄炒包菜 炒苦瓜 小蕃茄 6个

星期三 早餐 营养早餐(脱脂牛奶 水果 豆粉) 全麦面包两片 午餐 什锦面(锅烧面2/3包 草虾6只 蛤仔6个 鲜香菇5朵 小白菜1/2碗) 猕猴桃1个晚餐 白粥1碗 香菇蒸肉 拌干丝 炒菠菜 拌茄子 猕猴桃1个

星期四 早餐 营养早餐(脱脂牛奶 水果 豆粉) 全麦面包两片午餐 白饭3/4碗 虾4个 蒜苗肉丝 炒苦瓜 菠菜豆腐汤 猕猴桃1个晚餐 白粥1碗 洋葱炒牛肉丝 山药蒸肉 青菜 猕猴桃1个

星期五 早餐 营养早餐(脱脂牛奶 水果 豆粉) 全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗 清蒸鱼 西芹炒肉片 焖冬瓜1碗 罗宋汤 柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 金玉满堂 水煮芹菜豆腐丝 柚子2片

星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面(面 牛肉丝4大匙 绿豆芽1/2碗) 柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 三色肉丁 花椰菜炒肉片 烫空心菜1碗 柚子2片

星期日 早餐 营养早餐(脱脂牛奶 水果 豆粉) 全麦面包两片 午餐 白饭3/4碗 洋葱牛肉 韭黄炒肉丝 炒苦瓜 笋丝汤1碗 枣子5个 晚餐 火锅(冬粉1把 3cm玉米段2段 肉片3～4片 草虾6尾 羊肉一包 茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量) 枣子5个

第五套一日三餐健康食谱：

周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤 点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。 周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶 晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤 点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

周三早餐：油饼，豆腐脑 晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水(凉水会越炖越不烂)，直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨;淮山药健脾益气;枸杞子滋补肝肾;桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。

周四早餐：冲核桃粉，三明治(可买现成的，也可自己做)晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤 蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。 周五早餐：菜肉馄饨(可以买速冻馄饨下锅，也很快)，煮鸡蛋 晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。早餐：鲜肉包一份(面粉50克，瘦猪肉10克，油2克，盐适量)，牛奶一份(100克，不加糖为好。)

或者： 稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一份，蛋一个(建议一周4次即可，不宜天天吃哦)或煮的花生一小碟 午餐： 土豆烧鸡一份(土豆100克，鸡肉200克幼儿园食谱营养计算，植物油10克，盐适量)或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份(75克) 晚餐： 素炒菠菜一份(菠菜200克，植物油、盐少量)，黄瓜汤(黄瓜100克，芝麻油

2滴宝宝营养食谱，盐少量)，米饭一份(25克)

其他一日三餐健康食谱

1、早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪：面包2片(50克)，草莓酱(25克)，奶酪2片(20克)午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子鸡：草菇(100克)，子鸡(150克)番茄蛋汤：番茄(100克)，鸡蛋一只(50克)米饭(100克);苹果一只(100克)晚餐-木耳炒鱼片：黑木耳(50克)，青鱼中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，猪瘦肉(50克)，胡萝卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)凉拌黄瓜：黄瓜(75克);米饭(100克)

2、早餐酸奶一瓶(200克)蛋饼：鸡蛋一只(50克)，小麦粉(100克)苹果一只(100克) 午餐-肉丝菜汤面：面条(100克)，鸡毛菜(100克)幼儿营养食谱，猪肉丝(50克)香蕉(100克) 晚餐-米饭(100克)红烩牛肉：牛肉(100克)胡萝卜(100克)马兰香干：马兰头(100克)，香干(50克)米苋菜(100克)

3、早餐-牛奶冲麦片：牛奶一瓶(250毫升)，麦片(50克)肉包子1个(50克)葡萄(100克)午餐-米饭(100克)黑椒牛柳：牛肉(150克)儿童营养食谱，青椒(100克)橄榄菜(100克)油豆腐细粉汤：油豆腐(25克)，粉丝(50克) 晚餐-米饭(100克);盐水虾：虾(100克)白菜肉丝：白菜(150克)孕妇营养食谱孕妇营养食谱，肉丝(50克)，桔子(100克)

营养美食食谱

营养美食食谱大全

营养美食食谱大全，人们每天都离不开吃，现代对吃是非常讲究的，除了色香味俱全现在还多了一项要求就是健康营养，我为大家整理好了营养美食食谱大全的相关资料，一起来看看吧

营养美食食谱1

营养美食菜谱：1、莲子鸡丁

材料：鸡脯肉250克，莲子60克，香菇10克，火腿肉10克，蛋清、淀粉、调料适量。

做法：将鸡脯肉切丁，用蛋清、淀粉拌匀;香菇泡软，同火腿肉切成小菱形块;莲子去心，蒸熟备用。先将鸡丁在油锅中煸至七成熟，沥去油，加入莲子、香菇、火腿及适量调味品，翻炒几下出锅即成，分数次佐餐食。

功效：健脾补肾、养心强身，适用于精神倦怠，饮食乏味的人。

营养美食菜谱：2、清蒸鲈鱼

材料：鲈鱼;大葱和生姜;料酒、蒸鱼豉油和盐。

做法：收拾鱼时，可将鱼脊骨处切开，以防鱼蒸熟后由于鱼骨收缩而使鱼的整体变形。将鱼抹匀料酒和少许盐腌一会，撒姜丝。葱丝也均匀铺在鱼身上(鱼肚和鱼嘴还有鱼身下都要加)。

蒸锅水开后，再将鱼入锅。蒸6-7分钟关火再利用锅内余温“虚蒸”5-8分钟后立即出锅。将蒸鱼豉油和适量水兑好用锅烧开。将盘中水倒掉，将烧热的调料倒入盘中。撒葱丝。最后烧热油浇鱼身上，撒红剁椒装饰下即可。

功效：除鲤鱼和草鱼外，无论是海水鱼还是淡水鱼，其脂肪中均含有一定数量的EPA、DHA。特别是淡水鱼中的鲈鱼，其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被测样品之首。

营养美食菜谱：3、虾酱粉丝炒菠菜

材料：粉丝200克，菠菜300克，虾酱50克，鸡蛋75克，大葱15克，姜15克，植物油20克，盐3克，鸡精2克，胡椒粉2克。

做法：水发粉丝切6厘米的长段，控净水分;红根菠菜洗净，在根处片十字刀口，放油水中一过。虾酱加鸡蛋、胡椒粉调匀，放油中炒成粒;锅中加底油烧热，加葱姜末烹出香味，即加入菠菜急火煸炒，加粉丝、虾酱粒翻炒，加高汤150克烧入味，加鸡精，淋香油出锅。

功效：菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。鸡蛋自古就是有名的健脑食品，里面的蛋黄更含有丰富的卵磷脂，对促进记忆具有很大的帮助。

营养美食菜谱：4、天麻鱼头汤

材料：鱼头、天麻、香菜适量(其他调味品可根据口味适量添加)。

做法：用清水洗净2个大鱼头和100克天麻;将鱼头封煎后放一旁;在沙锅中倒入约8碗清水，先放鱼头，后放入天麻;隔水炖至水沸时改用中至慢火，炖两至三小时，再放入适量盐即可。

功效：天麻具有祛头痛、益气养肝的效用。鱼头汤有补脑健脑的功效。

营养美食菜谱：5、蚕豆杏鲍菇

材料：鲜蚕豆300克，杏鲍菇1根

调料：葱姜适量，蒜瓣2个，红辣椒1个，盐适量，水淀粉适量，鸡精少许。

做法：准备好所有的食材。杏鲍菇切成滚刀块，葱姜蒜切成末，辣椒切成滚刀。蚕豆焯水3分钟左右，炒锅倒油爆香葱姜蒜，辣椒。倒入杏鲍菇翻炒片刻。

再放入鲜蚕豆翻炒两分钟。加少许盐，继续翻炒。淋入水淀粉勾芡。再淋入香油。翻炒均匀关火。

功效：蚕豆中含有调节蚕豆大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力的健脑作用。

蚕豆中的钙，有利于骨骼对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。

蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。

蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。

小贴士：1、蚕豆不易消化，故脾胃虚弱者不宜多食，一般人也不宜过食，以免损伤脾胃，引起消化不良。

2、食用蚕豆一定要煮熟，以破坏蚕豆中含有的一种可引起过敏反应的物质。

营养美食菜谱：6、什锦蛋丝

材料：鸡蛋2个，青椒50克，干香菇5克，胡萝卜50克，油、盐、味素、水淀粉、麻油适量。

做法：先将鸡蛋蛋清、蛋黄分别打入2个盛器内，打散后加入少许水淀粉打匀(不可打起泡)。分别放入涂油的方盘中，入锅隔水蒸熟(用中小火，大火会起孔变老)。

冷却后取出，分别改刀成蛋白丝和蛋黄丝。香菇用温水浸泡变软，青椒洗净挖去籽，胡萝卜洗净，分别改刀成丝。

炒锅中加油，放入胡萝卜丝、香菇丝、青椒丝，煸炒至熟，放入蛋白丝和蛋黄丝，加入盐、味素，翻炒均匀，淋入麻油即成。

功效：鸡蛋富含维生素A、D、B2及铁，还含有人体必需的氨酸、卵磷脂、脑磷脂，它们都是对大脑和神经发育不可缺少的营养素;加之胡萝卜、香菇中的维生素和微量元素丰富，青椒中维生素C丰富，并利于铁和锌吸收。这一款美食营养、补脑、好吃，很受宝宝喜欢哦!

营养美食菜谱：7、豆腐鱼头汤

材料：鲢鱼头1个，豆腐1块，姜片、葱段、干辣椒、油、盐各适量。

做法：将鲢鱼头洗净;豆腐切成小块。锅放少许油，烧热，姜片炝锅，凧鱼头放入锅内煎至金黄。放入冷水，大火烧开，然后小火炖15-20分钟放入豆腐，烧开后放入盐，撒入葱花。

功效：豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有益于神经，血管，大脑的生长发育。鲜鱼含有丰富的钙、蛋白质和不饱和脂肪酸，可分解胆固醇，使脑血管通畅，是最佳的儿童健脑食物。

营养美食菜谱：8、椰子鸡汤

材料：椰子1个，鸡一只，核桃仁10克，红枣5个，姜片、料酒、盐、味精、胡椒粉各适量。

做法：鸡洗干净去皮，放入滚水中，浸约5分钟，斩成大块。核桃仁用水浸泡，去除油味。红枣洗干净去核。椰子取汁，椰肉切块。

将鸡、姜片、核桃仁、枣、椰汁与椰肉同放10碗滚开水中，加姜片，用猛火滚起后，改用文火煲3小时，加盐调味即成。

功效：椰子汁和椰肉可驱蛔虫。核桃仁健脑，鸡肉补充蛋白质，强身健体。椰子鸡汤香甜可口，适合3岁及以上的儿童食用。

营养美食菜谱：9、翡翠鱼丝

材料：鲈鱼1条、甜椒(可选青椒和红椒各半个)，蛋清、葱、姜、酒、盐、淀粉适量。

做法：葱、姜切末放入小碗中，加水，制成葱姜水备用。甜椒去蒂和籽，切成细丝待用。将鲈鱼洗净，去骨，切成鱼丝，加入事先准备好的葱姜水、蛋清、酒、盐、淀粉拌均匀，腌制一会儿。锅内加油，先下鱼丝滑炒，再将甜椒丝放入锅中翻炒，勾芡后即可。

功效：鲈鱼的鱼刺较少，特别适合小孩子，值得一提的是，鲈鱼肉所含的蛋白质和不饱和脂肪比较充足，维生素和矿物质也很丰富，甜椒则含有丰富的.维生素，使孩子聪明又健康哦。

营养美食菜谱：10、桂圆莲子蒸鹌鹑蛋

材料：鹌鹑蛋5只，桂圆、莲子和红枣各6枚，盐、冰糖、色拉油适量。

做法：鹌鹑蛋煮熟去壳，桂圆剥壳去核，莲子和红枣分别洗净。将处理好的材料放进容器中，加入调料，上笼蒸30分钟。

功效：红枣含有大量维生素C、微量元素，有益智、安神的作用。长期食用桂圆可改善孩子的健忘现象，能帮助孩子补益心脾，益智健脑。

营养美食食谱2

营养食谱大全：1、凉拌西瓜皮

材料：西瓜皮500g、香菜1棵、朝天椒3个

做法：

1、 将深绿色的外侧瓜皮用刀削掉，内侧的红瓤片干净，再切成1cm粗、5cm长的小条。香菜洗净，切碎。朝天椒切碎。

2、 在瓜条中调入盐，混合均匀后腌制10分钟，再用清水冲洗掉析出的苦水及盐分，随后挤干水分待用。

3、 中火烧热锅中的油，待烧至五成热时将花椒放入，小火慢慢炸制3分钟，制成花椒油并放凉。

4、 在瓜条中调入朝天椒碎、香油、花椒油、蒜茸、香醋混合均匀，最后撒入香菜碎即可。

营养食谱大全：2、虾仁虎皮冬瓜

材料：冬瓜1大块、虾仁1把、食盐3克、酱油3克、小葱2根、胡椒少许

做法：

1、将洗净的冬瓜去皮切成方块;在去皮的一面打上十字花刀;

2、将干虾仁泡在清水中十分钟;在烧热的锅中倒入适量的油;

3、将准备好的冬瓜切花刀的一面朝下放入锅中；同时放入泡好的虾仁一起煎;

4、微微煎成金黄色后加入适量的酱油;大火煮开小火微微煮上五分钟;

5、在煮好的冬瓜中加入盐， 胡椒等调味料， 炒均匀；将煮好的冬瓜和虾仁层在盘中;

6、余下的汁中加入水淀粉勾芡；将芡汁浇在刚煮好的冬瓜上， 再撒上小葱。

营养食谱大全：3、蚝油生菜

材料：生菜1棵、食盐1小勺、蒜5克、蚝油2汤匙、植物油1、5汤匙、玉米淀粉5克、水适量。

做法：

1、生菜洗干净沥干水备用;

2、大蒜拍碎切粗米，用玉米淀粉和清水兑成水淀粉(稍薄一点)，烧一锅开水，放1小勺盐;

3、然后放入生菜，焯十秒左右后迅速捞出沥干水;

4、焯好的生菜摆入盘中待用;

5、另起锅，放少许植物油烧至五成热，放入蒜末爆香;

6、加入蚝油、白糖和水淀粉，烧开后淋在生菜上即可。

营养食谱大全：4、四色果香沙拉

材料：樱桃、葡萄、荔枝、圣女果各5颗，柠檬汁、沙拉酱适量。

做法：

1、将樱桃、葡萄、圣女果分别清洗干净

2、荔枝剥皮去核

3、最后把所有水果一起搅拌，用沙拉酱调拌均匀，最后加入柠檬汁。

营养美食食谱3

一、什么食物最有营养

1、红米

红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。

2、橙

在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

3、红萝卜

《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。

4、黄豆

黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。

5、菌类

食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。

6、西兰花

我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。

二、4种茶饮喝出健康

1、西红柿玫瑰饮

减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。

2、芦荟红茶

减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。

3、加味绿茶

减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。

4、山楂荷叶茶

如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。

以上就是我给大家介绍的一些营养的食物，还有一些对女性身体有益的花茶。这些食物都可以帮助女性在养容美颜的同时，身体既能补充营养，又能达到减肥的效果。由此我们看到，在生活中，女性在饮食上面要多注意，应该远离油炸烧烤辛辣之类的食物，养成健康饮食的好习惯。

三、三餐营养搭配

1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。

3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!

四、一周营养食谱推荐

星期一

早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

最后要说明的是食物烹调宜采用清蒸、焖煮，不宜添加味精等调味品，以原汁原味最好。知道了这么多，你还担心孩子的营养跟不上吗?还担心家人的健康受到威胁吗?赶紧用科学的方法为家人搭配一套属于他自身的健康美食菜谱吧。

营养餐食谱大全有哪些？

营养餐食谱早餐：全麦面包2片、牛奶1杯、煮鸡蛋1个、酱黄瓜1条；午餐：米饭1小碗、清炒香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤1份、苹果1个；晚餐：绿豆粥1小碗、香菇猪肉包子1个。

一、营养餐食谱大全早中晚

早餐：馒头1个、豆浆1杯、卤蛋1个、豆腐乳；中餐：米饭1碗、肉末茄子、鸭子海带汤；晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包；

早餐：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶1杯；中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤；晚餐：薏米粥、清炒菠菜、青椒土豆丝；

早餐：花卷1个、豆奶1杯、煮荷包蛋1个；中餐：米饭1小碗 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤；晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼1个；

早餐：菜包子1个、牛奶1杯、鸡蛋1个；中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤；晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐；

早餐：面包1个、牛奶1杯、煎鸡蛋1个；中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤；晚餐：玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝；

早餐：豆沙包1个、豆浆1杯、煮鸡蛋1个；中餐：米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤；晚餐：韭菜猪肉饺子1份。

二、营养餐食谱中，早餐要以高蛋白、低热量的食物为主，可以吃鸡蛋、牛奶等，这样可以为身体代谢提供丰富的能量，又不会堆积脂肪，还可以提神醒脑。中餐要以高热量为主，包括牛肉、羊肉、猪肉，适量的搭配一些米饭、菜花等蔬菜，可以有效的吸收其中的碳水化合物。晚餐要以高纤维、低热量的食物为主，能够促进肠道蠕动、改善便秘、辅助减肥。

营养菜谱家常菜做法

菜谱家常菜做法如下：

蒜香辣炒虾1、大虾仁8到10只，去皮去沙线洗净，蒜两瓣儿，干红辣椒4－5个；

2、蒜切碎，辣椒用剪子剪成小圈儿；

3、锅里倒入橄榄油2匙，不必等油热，就倒入蒜末和辣椒圈儿；

4、倒入虾仁，加盐和胡椒粉调味，炒3分钟左右，或者直至炒熟。